Chạy bộ ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người ưa chuộng. Không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, bộ môn này còn nâng cao tính đoàn kết qua các giải chạy được tổ chức liên tục tại Việt Nam. Nếu bạn đang có ý định chạy bộ, đừng bỏ qua 4 lỗi sai cơ bản sau đây.
Lỗi sai đầu tiên mà những người mới chạy, hay thậm chí đôi khi dân chạy bộ lâu năm cũng mắc phải là không lắng nghe cơ thể. Bạn “phớt lờ” thể trạng và khả năng chịu đựng của bản thân. Bạn mặc định rằng mình không gặp các trở ngại sức khoẻ và thường lao vào tập luyện ngay lập tức, kể cả khi có chấn thương như viêm gân, bong gân, đau cẳng chân… Thế nhưng, nếu không biết tự lượng sức, chắc chắn việc tập luyện của bạn sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Nguy hiểm hơn, khi tập luyện lâu dài cường độ cao, bạn dễ bị chấn thương nặng, thậm chí gây ảnh hưởng đến tâm lý vì áp lực. Điều này cũng sẽ dẫn đến việc nản chí và có thể bạn sẽ từ bỏ luôn việc chạy bộ.
Cuối cùng, không có khoảng nghỉ hợp lý cũng là sai lầm mà nhiều người mắc phải. Theo siêu mẫu Gisele Bundchen, hãy siêng năng nghỉ ngơi như cách bạn siêng năng chạy bộ, vì đây là lúc cơ thể được phục hồi và nuông chiều sau quãng thời gian tập luyện chăm chỉ. Một điều quan trọng cần lưu ý là trong quá trình tập luyện ắt hẳn sẽ xuất hiện những cơn đau. Khi cảm thấy bất thường, hãy ngừng tập ngay lập tức và tham khảo tư vấn của bác sĩ.
Nhiều người thường băn khoăn, chạy bộ có gì khó khăn mà lại cần khởi động? Tuy nhiên, nếu không dành khoảng 10 phút để giãn cơ, điều chỉnh nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, bạn có thể bị đau cơ, hoặc tệ hơn là chấn thương nặng. Trước khi chạy bộ, hãy tập squat nhẹ nhàng, đi bộ vài vòng và thực hiện các bài chuyển động vùng hông. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành thời gian trong tuần để tập giãn cơ. Lịch tập này không nên trùng vào những ngày nghỉ ngơi và chạy bộ. Chẳng hạn, bạn có thể dành 3 – 4 ngày chạy bộ, 1- 2 ngày giãn cơ và 1 ngày nghỉ ngơi trong tuần.
Bạn cũng cần thêm vào danh sách các bài duy trì sức bền (cross-training). Bởi sức bền kém chính là nguyên nhân khiến bạn không thể chạy lâu, do dễ bị chấn thương, đuối sức và di chuyển chậm. Bạn hãy thực hiện cross-training khoảng 1-2 ngày, và có thể tập chung với những bài giãn cơ.
“Có thực mới vực được đạo”, khi cơ thể được nạp đủ chất dinh dưỡng sẽ sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn. Vậy nên, bạn hãy nhớ ăn lót dạ trước khi chạy bộ từ 30 – 60 phút với các thực phẩm như tinh bột, hạt granola, thanh năng lượng… Bên cạnh đó, bạn nhớ bổ sung nước cho cơ thể từ trước, trong và sau khi tập. Thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến chuột rút, sốc nhiệt và nôn khan. Nếu bạn tập luyện cường độ cao trên một tiếng, hãy uống nước bù điện giải.
Ngoài ra, thời tiết cũng là điều bạn cần chú ý khi chạy bộ. Nhiều người nghĩ rằng, trời càng lạnh thì càng phải chạy thật nhiều để đổ mồ hôi. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn bị sốc nhiệt và cảm lạnh. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng găng tay, khăn choàng cổ,… để giữ ấm cơ thể. Trong những ngày nóng, bạn nhớ uống nhiều nước, sử dụng các loại vải mát, che chắn kĩ càng và sử dụng kem chống nắng.
Lỗi sai cuối cùng và khó phát hiện nhất là tập sai tư thế, trường hợp này dễ xảy ra nếu bạn tự tập một mình hoặc chạy theo bản năng. Vì thế, trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy nghiên cứu các tư thế và kỹ thuật đúng. Đồng thời, bạn cũng nên tham gia các câu lạc bộ chạy bộ để được hướng dẫn kỹ lưỡng, đồng thời tiếp thêm động lực cho bản thân khi có người chạy cùng.
Nếu chưa quen chạy bộ, bạn hãy chạy một đoạn ngắn và nghỉ một đoạn ngắn, nên hạn chế chạy bước thấp khi mệt (chạy như đi bộ). Tư thế chạy đúng là chân bạn phải nhấc lên khỏi mặt đất, chuyển động nhanh và nhẹ, trong khi cổ thả lỏng và đầu nhìn về phía trước.
Ảnh: Tổng hợp
