Vấn đề: Bắp chân to
Giải pháp: Động tác bật nhảy, hai chân đưa sang ngang
Bài tập plyometric kết hợp nhiều động tác này sẽ giúp bạn có được bắp chân thon gọn, săn chắc cực kì quyến rũ và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.
Bài tập:
– Bắt đầu bằng động tác đứng một chân trên chân trái; chân phải co, nhấc khỏi mặt đất. Chùng đầu gối trái để lấy đà bật nhảy sang bên phải càng xa càng tốt. Chạm đất bằng chân phải và chùng đầu gối phải, chân trái co.
– Ngay khi chạm đất, bạn bật nhảy bằng chân phải lên cao, hai chân đưa sang ngang. Sau đó tiếp đất bằng chân phải, chân trái co không chạm đất (bạn có thể dùng tay ở bất kì tư thế nào tự nhiên nhất để giúp bật nhảy dễ dàng hơn). Kết thúc động tác. Tập tất cả 10 lần, xen kẽ mỗi bên chân một lần.
– Chú ý: Bạn nên khởi động kĩ càng trước khi thực hiện động tác bật nhảy này để tránh bị chuột rút. Sau đó dần dần tăng phạm vi bật nhảy khi bạn thấy sãn sàng.
Vấn đề: Vòng một quá khổ
Giải pháp: Các động tác chống đẩy
Động tác này tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc như ngực, tay và bụng
Bài tập:
– Bắt đầu bằng động tác chống đẩy cơ bản (hoặc động tác chống đẩy cải biên) hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ thấp người xuống sàn. Khi đẩy người về vị trí cũ, bạn đồng thời đẩy tay phải và nâng tay phải lên cao khỏi sàn. Hai cánh tay vẫn duỗi thẳng và vai phải xoay nhẹ nhàng để nâng tay phải lên.
– Sau đó nhanh chóng đưa tay phải về vị trí cũ trên sàn nhà. Kết thúc động tác. Lặp lại động tác từ đầu với bên tay trái. Tập bài tập này làm ba hiệp tập, mỗi hiệp lặp lại 15 lần
Vấn đề: Mỡ thừa ở hông và đùi
Giải pháp: Bài tập đá chân sang ngang và thế đứng kiểu cưỡi ngựa
Mỡ thừa ở hông và đùi là nỗi lo của rất nhiều phụ nữ. Bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ đùi và hông đồng thời cải thiện thăng bằng và nhịp tim cho bạn, giúp đốt cháy nhiều kalo hơn và giảm cân nhanh hơn.
Bài tập:
– Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân mở rộng hơn hông, mũi chân hướng ra phía ngoài. Gập hai cánh tay, bàn tay nắm thành nắm đấm đặt dưới cằm. Chùng đầu gối và hạ thấp phần thân trên để ép chặt cơ bụng đồng thời giữ cho cột sống thẳng và giữ hông dưới vai
– Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm và cùng lúc khi bạn duỗi chân, trượt bàn chân phải vào trong sao cho bàn chân phải đặt dưới hông và gót chân hướng về phía bên trái
– Co và nâng đầu gối trái hướng lên phía ngực, hướng cú đá về bên trái
– Tiếp theo đá chân sang trái, duỗi thẳng chân hết cỡ
– Sau đó thu chân về và quay trở lại tư thế ban đầu, hai chân mở rộng, phần thân trên hạ thấp. Kết thúc động tác. Tập bài tập này làm 3 hiệp tập, mỗi hiệp tập 15 lần cho mỗi bên chân.
– Chú ý: Nếu bạn cần giữ thăng bằng thì nên dựa vào tường hoặc lưng ghế bằng tay phải trong khi đá chân sang trái.
Vấn đề: Mỡ thừa ở lưng
Giải pháp: Động tác cung tên và mũi tên
Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ lớn ở lưng, khiến bạn đứng thẳng hơn và trông cao hơn và gầy hơn
Bài tập:
– Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay và hai chân duỗi thẳng theo hình chữ X. Đầu ngón chân chạm sàn và nâng ngực lên khỏi sàn, duỗi thẳng xương sống và vươn tay dài ra phía đối diện với người
– Sau đó co tay phải, đồng thời kéo tay phải về phía người, mắt nhìn qua vai phải. (tay trái vẫn vươn dài vị trí cũ và nâng ngực lên khỏi mặt sàn)
– Từ từ duỗi tay phải về vị trí ban đầu và hạ thấp ngực xuống sàn. Kết thúc động tác. Lặp lại động tác này với bên tay trái. Tập bài tập này làm ba hiệp tập, mỗi hiệp lặp lại 15 lần, xen kẽ mỗi bên một lần.
Vấn đề: Bắp đùi không săn chắc
Giải pháp: Động tác squat đứng lên ngồi xuống trên một chân
Bài tập này sẽ làm săn chắc bắp đùi bằng những động tác squat đứng lên ngồi xuống được biến đổi một chút cho thêm phần mới mẻ và hiệu quả tốt hơn.
Bài tập:
– Băt đầu bằng tư thế đứng một chân trái, chân phải bắt chéo đặt lên đùi trái, đầu gối phải hướng ra phía bên ngoài.
– Chùng đầu gối trái và tập động tác squat ngồi xổm, hai tay hướng ra ngoài để lấy thăng bằng.
– Sau đó đứng thẳng, giữ chân phải ở vị trí bắt chéo, hai tay đưa về hai bên người. Kết thúc động tác. Tập bài tập này làm 3 hiệp tập, mỗi hiệp tập 15 lần cho mỗi bên chân.
– Chú ý: Bạn có thể dựa tay trái vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng tốt hơn.
Thanh Hiền (theo shape)
