Động tác 1: Nâng tạ qua đầu
Đứng thẳng, đặt hai chân rộng ngang hông, tay phải cầm tạ, khuỷu tay cong, đồng thời, quả bóng tròn trên tạ được hướng về phía sau cánh tay đang cầm tạ. Sau đó, dùng lực nhấn cánh tay phải kéo về phía sau, đảm bảo là luôn ở vị trí cao hơn so với đầu, rồi lại uốn cong khuỷu tay, đưa tạ về phía vai phải. Hoàn thành 1 nhịp. Thực hiện 5 nhịp như vậy.
Động tác 2: Tư thế phòng thủ chân trước sau
Đứng rộng ngang hông. Hai tay cầm vào tạ, để tạ ở phía trước, 2 cánh tay hạ thấp. Bước chân trái về phía sau với tư thế phòng thủ, buông tay phải. Sau đó, tay trái đang cầm tạ sẽ đưa tạ về phía dưới chân phải, rồi cầm tạ bằng 2 tay. Quay trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện tương tự với bên đối diện. Thực hiện mỗi bên 5 nhịp.
Động tác 3: Ngồi xổm
Hai chân đứng rộng ngang hông, 2 tay nắm vào 2 bên sườn (tay cầm) của tạ, cánh tay hạ thấp. Hạ dần mông cho đến khi ngồi được xuống sàn, khuỷu tay uốn cong để cho tạ cao ngang với ngực, đồng thời cánh tay không mở rộng quá và đảm bảo ở vị trí không rộng hơn 2 chân. Ngửa người về phía sau, giơ chân lên cao gần vuông góc (như trong hình), sau đó cuộn người về phía trước, bàn chân tiếp đất, trở về tư thế ngồi xổm thấp với 2 cánh tay dang ngang trước ngực. Hóp chặt hông khi duỗi thẳng 2 chân với 2 cánh tay hạ xuống nhưng vẫn đảm bảo tay cầm tạ giơ trước ngực. Hoàn thành 1 nhịp. Thực hiện 10 nhịp tương tự.
Động tác 4: Xoay tạ
Hai chân đứng rộng ngang hông, tay cầm tạ lộn ngược xuống và nắm vào 2 bên sườn của tay cầm, giơ cao ngang ngực. Giữ cho khủyu tay cong, dùng lực nhấc tạ lên phía trên đầu rồi từ từ quay theo chiều ngược kim đồng hồ vùng phía trên đỉnh đầu. Sau đó trở về vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện lần 2 theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 5 nhịp mỗi chiều.
Động tác 5: Xoay cánh tay
Hai chân đứng dang hơi rộng hơn so với hông, đặt tạ dưới đất ở vị trí giữa 2 chân. Ngồi tư thế chân vuông góc (đầu gối trùng xuống và hạ thấp trọng tâm) và nắm lấy tạ bằng tay phải, tay trái ở bên cạnh. Và chuẩn bị tinh thần cho một sự chuyển động nhẹ nhàng. Nhấc tạ lên, xoay nó về vị trí giữa 2 chân, sau đó đưa về phía vai. Hóp hông và chuyển trọng lượng về gót chân trước khi đứng thẳng, rồi nâng chánh tay trái lên (như hình minh họa). Thả lỏng, đặt tạ về vị trí ban đầu giữa 2 chân. Hoàn thành 1 nhịp. Thực hiện 5 nhịp rồi đổi bên.
Động tác 6: Kết hợp giữa ngồi xổm, xoay và nâng tạ
Hai chân đứng dang hơi rộng hơn so với hông, đặt tạ dưới đất ở vị trí giữa 2 chân. Ngồi với tư thế chân vuông góc (như trong hình), cầm tạ bằng 2 tay với lòng bàn tay hướng xuống phía dưới. Xoay tạ về vị trí giữa 2 chân, rồi đưa về phía trước khi bạn hóp hông chuẩn bị đứng thẳng dậy. Khi tạ được nâng lên ngang vai, chuyển tay cầm sang 2 bên sườn của tạ, khuỷu tay uốn cong rồi ngồi với tư thế chân vuông góc (như trong hình). Đứng thẳng, chuyển tay cầm từ 2 bên sườn về phần nắm tay của tạ, cánh tay hạ thấp, hoàn thành 1 nhịp. Thực hiện 10 nhịp.
