logoChẳng cần tìm đến một phòng tập chuyên nghiệp, cũng không cần băn khoăn ngượng ngùng khi tập thể dục trên sân thượng, giờ thì cả các cô nàng ở nhà chật cũng có thể tìm được vị trí tập thể dục hiệu quả.

Chỉ cần một bức tường vừa đủ rộng, bạn đã có thể thực hiện các động tác thể dục hiệu quả tốt cho cả cơ thể lẫn tinh thần và giúp nâng cao mức năng lượng tiêu hao. Các bài tập thể dục với bức tường khá đơn giản nhưng lại giúp rèn luyện sức bền, giúp săn chắc nhiều nhóm cơ nên rất phù hợp với những người bận rộn, không tiện di chuyển hay gặp khó khăn trong việc tìm vị trí tập thể dục ngay tại nhà. Bạn hãy lựa chọn một khoảng tường không treo tranh, ảnh, không vướng nội thất xung quanh, vậy là có thể bắt đầu rồi!

Hãy thực hiện mỗi động tác dưới đây trong vòng 60 giây, sau đó nghỉ 30 giây và chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu có thời gian, bạn có thể lặp lại 2-3 lần toàn bộ 5 động tác này. 

1. Ngồi dựa tường, nâng vai trước

Nhóm cơ tác động: Mông, chân, vai, bụng

A. Tưởng tượng có một chiếc ghế bên dưới, bạn ngồi dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng hông, hông cao ngang đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.

Hóp bụng, giữ tay sát hai bên người, lòng bàn tay hướng vào trong tường.

B. Hơi gập khuỷu tay lại, từ từ nâng hai quả tạ lên trước mặt, ngang bằng vai, rồi từ từ hạ thấp xuống. Tiếp tục giữ tư thế ngồi dựa tường và lặp lại động tác nâng tạ.

Nếu bạn cảm thấy động tác này quá khó, có thể khuỵu chân không quá thấp, để người vừa đủ cao theo sức chịu đựng, và chỉ nâng tay mà không cần cầm tạ. 

2. Nhảy chạm tường

Nhóm cơ tác động: Chân, mông, và tăng nhịp tim

A. Đứng quay mặt vào tường, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để thẳng hai bên người. Nhún người xuống tư thế đứng tấn rồi bật nhảy lên cao, vươn tay chạm tường.

B. Khi chân chạm đất, tiếp tục nhún xuống tư thế đứng tấn và liên tục lặp lại động tác nhảy chạm tường. 

3. Đá chân sau vào tường

Nhóm cơ tác động: chân, mông

A. Đứng quay lưng vào tường, cách bức tường khoảng 1 mét. Hơi khuỵu chân phải xuống, vươn chân trái ra sau, hơi ấn ức bàn chân trái vào tường. 

B. Hóp bụng, giữ thẳng lưng và từ từ hạ đầu gối phải xuống cho đùi vuông góc với cẳng chân. Sau đó lại đứng thẳng dậy về tư thế A, vẫn giữ lòng bàn chân trái ấn vào tường. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong vòng 30 giây rồi đổi bên, thực hiện tương tự với chân bên kia trong vòng 30 giây. 

4. Chống đẩy dọc với tường

Nhóm cơ tác động: cơ tam đầu, vai, ngực

A. Đứng thẳng, cách tường khoảng 50cm, bức tường ở bên phải của bạn. Vòng tay phải ôm lấy người, vòng tay trái qua ngực và đặt bàn tay trái chạm tường. 

B. Khuỵu cánh tay trái lại, đổ người đến khi vai phải chạm vào tường, rồi dùng lực bàn tay trái đẩy người ra xa bức tường. Ngay sau đó lại dựa người vào tường và tiếp tục dùng tay trái đẩy ra. Lặp lại trong vòng 30 giây rồi đổi bên. 

5. Chống đẩy với tường và vỗ tay

Nhóm cơ tác động: ngực, vai, cánh tay và cơ dọc thân

A. Đứng quay mặt vào tường, cánh tường khoảng 1 mét, hai bàn chân mở rộng bằng hông, giơ tay trước người, ngang bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

B. Ngả người về phía trước, hai bàn tay chạm tường và khuỵu cánh tay để mặt và ngực áp gần vào bờ tường. Nhanh chóng đẩy tay vào tường, khi người bật ra sau thì đưa hai tay ra trước ngực vỗ vào nhau.

C. Lặp lại động tác chống tay áp người vào sát tường, rồi đẩy tay bật lại, nhưng thay vì vỗ tay trước ngực thì vỗ tay ở sau lưng. Lặp lại đan xen các động tác chống đẩy và vỗ tay trước ngực rồi lại sau lưng. 

Eve Nguyễn

Biên dịch từ Prevention

Hãy chia sẻ bí quyết làm đẹp của bạn với độc giả Đẹp Online bằng cách gửi thông tin, hình ảnh và công thức làm đẹp của bạn tại đây. Bài được chọn đăng sẽ hưởng nhuận bút theo quy định chung của tòa soạn.

tập thể dục , luyện tập , fitness , giảm cân , tập tạ , chống đẩy , squat