logoChỉ cần thực hiện những động tác tại nhà dưới đây hàng ngày, một vòng 3 lý tưởng sẽ không còn là niềm mơ ước!

Đối với phái đẹp, bờ ngực quyến rũ và vòng mông căng tròn, săn chắc chính là vũ khí giúp nàng tự tin và thu hút ánh nhìn si mê từ cánh mày râu. Thế nhưng, không phải chị em nào cũng sở hữu cơ thể đẹp tự nhiên. Tập luyện thể thao chính là phương pháp an toàn, hiệu quả, với các bài tập tăng vòng 3 sẽ đem lại cho nàng đường cong như ý.

Dưới đây là 9 động tác đơn giản, được thực hiện bởi Brittany Perille Yobe – một trong những vlogger thể hình nổi tiếng nhất thế giới. Brittany Perille Yobe có tới 926.000 followers trên Instagram, cô từng bị khóa tài khoản vì được cho là “sexy quá mức”. Bạn có muốn vòng 3 của mình cũng bị Facebook cảnh cáo rằng “Bớt gợi cảm đi cô nàng” hay không? Bí quyết tăng vòng 3 sẽ được tiết lộ bởi 9 động tác sau đây:   

1.  Single-Leg Glute Bridge (Động tác cây cầu)

Bước 1: Nằm ngửa, đặt úp hai bàn tay lên sàn, co một chân.

Bước 2: Nhấn gót chân xuống mặt sàn, nâng hông, siết chặt cơ để nhấc chân còn lại hướng về trần nhà sao cho cao nhất có thể. Lưu ý: ngực, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Từ từ hạ thấp người cho đến khi mông chạm sàn, sau đó thực hiện lại động tác từ bước 2.

2.   Hydrants with Leg Extension ( Động tác mở rộng chân)

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn. Phần lưng song song với sàn, đùi vuông góc, ưỡn mông, mặt hướng về phía trước.

Bước 2: Dùng lực của hông nâng chân sang ngang và lên cao, tạo góc 90 độ.

Bước 3: Hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự đối với bên chân còn lại.

3.  Rainbows (Động tác cầu vồng)

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn. Lưng song song với sàn, chân trái để vuông góc với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.

Bước 2: Di chuyển mũi chân phải qua lại theo đường cong cầu vồng để vận động toàn bộ cơ mông.

Bước 3:  Thực hiện tương tự đối với chân trái.

4.  Curtsy Lunges (Động tác đá lăng chân)

Bước 1: Nắm hai tay chặt trước ngực để tạo điểm tựa vững.

Bước 2: Một chân làm trụ. Hạ người khuỵu gối chân trụ. Chân còn lại khụy chéo ra sau rồi dồn lực đá lăng thật mạnh về phía bên của nó.

Lưu ý: đá chân cao, căng chân và duỗi thẳng hết mức có thể. Lưng và vai giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị, không nghiêng lệch.

5. Heel-Lifted Sumo Squat (Động tác nâng gót)

Bước 1: Đứng dạng chân sang hai bên (rộng hơn vai), bàn chân hướng ra phía ngoài. Hai tay chắp chặt trước ngực để tạo điểm tựa vững.

Bước 2: Nâng gót chân trái, hạ thấp mông, chân phải trụ. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bước 3: Trụ chân trái, nâng gót chân phải và thực hiện động tác tương tự như bước 2.

6. Bear Plank Leg Lifts (Động tác chống đẩy nâng chân)


Bước 1: Chống hai tay xuống sàn. Lưng song song với mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng, dồn trọng tâm vào mũi bàn chân theo tư thế chống đẩy.

Bước 2: Co chân phải và nâng lên, mở góc 90 độ, cao hết mức có thể

Bước 3: Thực hiện nhiều lần, sau đó đưa đầu gối phải về tư thế chuẩn bị ở bước 1. Thực hiện ngược lại với chân trái.

7. Single Leg Dead Lift (Động tác cúi gập đá chân)

Bước 1: Đứng trụ trên một chân, nhấc chân còn lại, co vuông góc và giữ đùi cao ngang hông.  

Bước 2: Gập người về phía trước, chống nhẹ đầu ngón tay xuống đất và duỗi thẳng chân đá ra phía sau.

Bước 3: Trở về tư thế đứng trụ chân, thực hiện tuần tự lại động tác sau vài nhịp rồi đổi chân.

8. Sumo Squat to Calf Raise (Động tác Sumo Squat bắp chân)

Bước 1: Tư thế bắt đầu với hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra phía ngoài.

Bước 2: Ưỡn ngực về phía trước, hạ mông gập đầu gối ở tư thế Sumo Squat sao cho ngang đùi song song với mặt đất.

Bước 3: Lần lượt từng nhịp cho mỗi bên, nâng gót trụ mũi chân sao cho giữ nguyên tư thế Squat.

9.  Squat to Sumo (Động tác Sumo Squat thông thường)

Bước 1: Đứng dạng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước. Nắm tay trước ngực để vững tư thế.

Bước 2: Hạ thấp hông, giữ thẳng lưng, ưỡn mông ở tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Bắt đầu, xoay đầu gối và dịch chuyển bàn chân ra phía ngoài một góc 45 độ, đồng thời nhún mông theo mỗi lần mở và khép mũi chân.

Chú ý, đề việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất:

-  Nên tập luyện chính xác theo hướng dẫn

-  Cường độ luyện tập cũng như số nhịp cho các động tác, bạn nên cân nhắc sao cho phù hợp với thể lực.

-  Bên cạnh việc luyện tập thể dục, bạn nên có một chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý.

Bài: Xu

 

giữ dáng , bài tập vòng 3 , bài tập mông săn chắc , thể dục , fitness